こんな人におすすめ
・頻繁に起こる便秘に悩んでいる人
・
この記事を読むメリット
・便秘の解消法が分かる
・
便秘に悩む女性はかなり多いですよね。
とある調査では、頻繁に便秘になる、もしくは便秘に悩んだことがある日本人女性は48%もいたという結果も出ています。日本人女性の2人に1人は便秘に悩んでいると言えます。
多くの女性が悩んでいるにもかかわらず、あまり人に相談ができない、改善しようと思ってもできないという方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな方のために便秘解消法をお伝えします。
1. そもそも、なぜ便秘になってしまうの？
便秘は、主に食生活の乱れや水分不足、旅行や環境の変化によるストレスで起こりやすくなります。
特に女性は、ダイエットでの過度な食事制限により、体のリズムが乱れたり栄養不足が原因となり便秘になるケースや、汗をかいたりトイレが近くなるという理由から水分を控えることが増え、水分不足により便が硬くなり腸をスムーズに移動できなくなるため、便秘を引き起こすケースもあります。
人は、呼吸・汗・食事の消化によって毎日1.5〜2ℓの水分が体から失われていきます。よく毎日1.5〜2ℓの水を飲むと良いと言われているのはこのためで、健康でいるためには毎日失われる水分と同じくらいの水分補給をしなければいけません。
500mlのペットボトル3〜4本分だと思うのですが、これだけの水を飲むのも大変ですよね。
厳密には、体重1キロにつき約35mlの水分が必要と言われているので、体重が多ければ多いほど摂取する水分量も多くなければいけません。
水分は、スープや汁物でも良いと言われているので、わたしは夜には汁物も飲み、水分を摂るようにしています。
あとはお気に入りのマイボトルを用意して水分補給をするのも気分が上がって良いかもしれません。
また、大腸は自律神経をコントロール器官のひとつのため、ストレスがたまることで自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になることで腸の動きが悪くなることもあります。
いつもの環境ではない場所で、リラックスができずに便が出なかったという経験がある女性は少なくないと思います。
ダイエットをしていてもバランスの良い食事を心がけ、水分もしっかり摂り、ストレスをためないような生活をすることが、便秘解消につながります。
★スーパーアンチ目線
2. 便秘の人が受ける悪影響と改善法
便には食べ物だけでなく、多くの老廃物が含まれています。
排便によって食べ物を消化した食べかすや、体内で発生した老廃物などの毒素を体外に排出しなければなりませんが、便が滞ると体に様々な悪影響を及ぼします。
便秘を解消しないと起こりうる悪影響をご紹介します。
栄養を吸収しづらくなる
R
便が滞ると、○○
便秘の方は便秘ではない方に比べてビタミンB2、ビタミンB6、葉酸の吸収効率が低いという研究結果も出ています。
鬱状態になりやすい
腸は脳に次いで神経細胞が多く、「第二の脳」と言われています。
精神的な不調が、便秘や下痢、胃腸の痛みとして現れることも広く知られている通り、腸は身体の中でも脳と同じくらい大切な役割を担っています。
そして幸せを感じるときに脳から分泌される、精神状態に大きく作用する神経伝達物質の「セロトニン」は腸で90%以上が作られています。
セロトニンは別名ハッピーホルモンとも呼ばれ、腸の働きが落ちるとセロトニンの分泌が低下し、鬱状態になりやすくなります。
★Eに体験談や経験、権威性を書いてもOK
便が排出されたときにちょっと幸せな気分になることってありませんか？
肌が荒れやすくなる
便秘が続くと、血液中に毒素が増えたり、それ自体がストレスとなり皮膚に悪影響を及ぼします。
そして、血液中の毒素によって血流が悪くなり新陳代謝が低下すると、乾燥やくすみ、ニキビ、吹き出物といった肌のトラブルが起きます。
ニキビ対策のために高い化粧品を使ってもあまり効果が得られないという方は、腸内環境があまり整っていないのかもしれません。
3. 便秘解消法3選
便秘を解消するために、以下のポイントを押さえておきましょう。
朝に白湯を飲む
腸の働きをよくしてあげるために、朝起きたらまずはコップ1杯の白湯を飲みましょう。
白湯は、水よりも人の体温に近いので胃腸への刺激が少なく、内臓を温めることができます。それにより、食べ物を消化し吸収する力が活発になります。
水道水なら、1度沸騰させたお湯を50℃くらいに冷ましてから飲むのが良いとされています。
浄水やミネラルウォーターは電子レンジで適温まで温めても良いです。
寝ている間に失われた水分を補充してあげるのにもぴったりです。
冷たい水を飲むより体温も上がり、血液の流れも良くなるので、基礎代謝もアップします。
適度に腸をもむ
腸内の老廃物を体外へ排出する効果が期待できる「腸もみ」を適度に行いましょう。
腸もみとは腹部のもみほぐしを行うことで、腸の働きを促し、汚れを落とすことに効果があります。
毎日優しく揉んであげていると、血管を介して全臓器が活性化されます。
最近は「腸もみ」という言葉を聞くことが多くなり、腸もみのエステも出てきているほどの人気があります。
簡単にできる腸もみ方法をお伝えします。
おへその下から時計回りに円を描くようにほぐし、左の下っ腹に流します。
左の骨盤の内側に、便が1番溜まるので（便がつまっている人はここが少し硬くなっているのがわかると思います）そこを念入りに揉みほぐしてあげると良いです。
朝に白湯を飲んで、この腸もみをすると効果的です。
腸内細菌のバランスを保つ
腸内には100兆個を超える細菌が生息していて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。
この中でも消化吸収の補助や体の健康を保つ働きをする「善玉菌」を増やすことが便秘解消につながります。
この善玉菌だけを腸内に増やすことが良いわけではなく、
善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７
の割合でバランスを保つことが大切です。
善玉菌について
消化吸収の補助や体の健康を保つ働きをする。腸の中で発酵活動をします。
悪玉菌について
腸の中で腐敗活動をする。
日和見菌について
腸内環境によって、善玉菌にも悪玉菌にもなり得る菌です。
日和見菌は腸内で善玉菌が優位であれば善玉菌となり発酵活動を行い、悪玉菌が優位であれば悪玉菌となり腐敗活動を行います。
便秘になりやすい人は、このバランスが崩れ、悪玉菌が多く腸の中にいる状態になっています。
善玉菌と悪玉菌は毎日増えたり減ったりしていて、腸内細菌のバランスが変わっていますが、常に腸内の善玉菌を悪玉菌よりも多く保つ必要があります。
悪玉菌を減らすためには、善玉菌のエサとなる食物繊維や乳酸菌を摂る必要があります。
食物繊維を多く含む食品
さつまいも、ごぼう、わかめ、こんにゃく 等
善玉菌を多く含む食品
ヨーグルト、キムチなどの発酵食品 等
※ただし、ヨーグルトは欧米でよく食べられている食べ物で、日本人の身体にはあまり合わないこともあるので、食べ過ぎは禁物です。
また、女性は1日18gの食物繊維を摂ることが理想とされていますが、
ZENB noodle 1束(80g)を食べることで食物繊維が14gも摂取できるので、おすすめです。
便秘に効くような薬もたくさん売られていますが、できるだけ薬に頼らないように、今回ご紹介した簡単な便秘解消法を試したり、生活習慣の見直しなどをしたりしてみましょう。
