こんな人におすすめ
・よく体調を崩してしまう人
・免疫力を高めたい人
この記事を読むメリット
・免疫力を上げる方法が分かる
・自分で自分の体調をコントロールしやすくなる
免疫力が下がると風邪をひく頻度が高くなったり、ウイルスの感染率やがんの発症率が高くなったり、肌荒れにつながったり…と身体にとって良いことはありません。
どんな習慣が免疫力を下げてしまうのでしょうか？
結論から言うと、免疫力を下げてしまう主な原因には以下が挙げられます。
生活習慣によるものが多いです。
なぜなら….
（そもそも、免疫とは身体の外部から侵入した細菌やウイルスなどに対し、免疫細胞などが「自分ではないもの」と認識して攻撃し、身体を守るシステムのことを言います。）
病気にかかったり、ウイルスに感染したりする確率を上げてしまう原因を挙げていきます。
睡眠不足や睡眠の質の低下
睡眠不足や睡眠の質の低下は、免疫力を下げてしまいます。
なぜ睡眠不足や睡眠の質の低下が
自律神経のバランスを乱し、免疫機能を担う白血球の働きを低下させるので、免疫力を下げてしまいます。
なぜなら、本来は睡眠中に免疫細胞が活発に活動したり、傷ついた細胞を修復する成長ホルモンの分泌も行われますが、睡眠不足になるとそれが十分に行われないからです。
21歳〜55歳の健康な男女153人を対象とした調査では、睡眠時間が7時間未満の方は8時間以上の方に比べて約3倍も風邪をひきやすい傾向にあるという結果が出ています。
また、睡眠時間が1時間長い人はそうでない人に比べて新型コロナウイルスに感染する確率が12%低くなるという研究結果も出ています。
また、睡眠時間だけでなく、しっかり自分の身体を休ませてあげるためにも、睡眠の質を高めていくことも免疫力を上げるために必要になってきます。
睡眠の質を高めたい方は以下のことを試してみましょう。
食事は寝る3時間前に済ませる
食事は就寝3時間前に済ませるのが理想です。
仕事が忙しく時間に余裕がなく、寝る直前に食事をしてしまう方もいるかと思いますが、寝る直前に食事を摂ると寝ている間も腸では消化活動が続いているため、眠りが浅くなってしまいます。
もし寝る3時間前までに食事を摂ることが難しいときは、脂っこいものや炭水化物を避け、スープやサラダを食べるようにしましょう。
寝るときは携帯電話の電源を切り、朝は目覚まし時計を使う
寝る時は携帯電話の電源を切り、朝起きるときは目覚まし時計を使うようにしましょう。
理由としては、電磁波は自律神経に影響をするからです。
人は、交感神経が優位に働いているときは興奮状態にあり、副交感神経が優位に働いているときにはリラックス状態にありますが、電磁波によって交感神経を優位にしてしまいます。
スマホやパソコンなどを夜遅くまで見ることによって睡眠不足になったり、ブルーライトを寝る直前に浴びていると、睡眠の質が下がることは有名ですが、電磁波を浴びないようにするために、携帯電話の電源を切っておきましょう。
そして、携帯電話のアラームを設定するのではなく、朝は目覚まし時計を使って起きることをおすすめします。
電磁波を浴びないように寝る前に携帯電話の電源を切ることによって安眠ができますし、さらに8時間以上の睡眠時間を確保できれば、免疫力を高めることにつながります。
偏った食生活
免疫力が下がってしまう人は、偏った食生活を送っている方が多いです。
理由は、偏った食生活を送っていると栄養が腸に行き届かず、免疫細胞の働きをよくすることができないからです。
免疫力を上げるために特に大切な栄養素はタンパク質と食物繊維です。
タンパク質は細胞の材料となるので、タンパク質不足になると免疫細胞が作られにくくなります。また、タンパク質は体重1kgに対し1gが理想の摂取量とされています。
タンパク質が多く含まれている食材
肉、魚、豆腐、納豆、卵など
食物繊維は消化吸収されずにそのまま腸の免疫細胞に作用し、免疫力が高める効果がありますので、積極的に摂取すると良いでしょう。
腸には体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっていると言われているので、腸の状態を良くすることが免疫力を上げることにつながると言えます。
食物繊維が多く含まれている食材
きのこ類、根菜、海藻など
ただし、腸内環境も免疫細胞の働きも、人によって異なります。
特定の食品を食べれば免疫が上がるというわけではありませんので、食事はバランスよく食べることが大切です。
体の冷え
体の冷えは免疫力の低下につながります。
なぜなら、身体が冷えると血管が収縮するため血流が悪くなり、免疫細胞や栄養が身体の隅々まで運ばれにくくなるため、免疫力が下がってしまいます。代謝も悪くなり、体温も上がりにくくなります。
かく言うわたしも実は冷え症で、特に手足の冷えがひどかったです。
そんなわたしは、お風呂に入る時間がもったいないからと、お風呂に浸からずシャワーだけで済ませていました。
しかし、最近はお風呂にゆっくり浸かるようになりました。
わたしはお風呂に寝る2時間前くらいにぬるめのお湯に浸かるようにしていますが、そうすることによって、一時的に体温が上がり、寝る頃にちょうどよく体温が下がってくるので、寝つきが良くなります。
ぬるめのお湯に浸かると副交感神経が働いて気分を落ち着かせてくれるため、寝る前のコンディションとして最適な状態にしてくれます。身体の緊張がほぐれることで安眠にもつながります。
さらに、身体がぽかぽかしている状態が嬉しくて、ぽかぽかしている間に自然とストレッチや筋トレもしたくなるので、わたしにとって入浴はすごく健康な身体づくりに良いことだなと思います！
忙しいときこそ自分の身体を癒し、さらに免疫力を高めるためにも入浴はおすすめです。
まとめ
免疫力が下がる原因としては以下が挙げられます。
・睡眠不足や睡眠の質の低下
・偏った食生活
・体の冷え
免疫力を上げて風邪をひいたり新型コロナウイルスへの感染の確率を下げるために、今回紹介した方法を試してみると良いでしょう。
