結論から言うと、大きな病気にかかりたくないのであれば、日々の生活習慣を見直して、ストレスを溜め込まないようにすれば良いです。
なぜならば、7大疾患と言われている
がん(悪性新生物・上皮内新生物)・心疾患（急性心筋梗塞）・脳卒中（脳血管疾患）・糖尿病・高血圧性疾患・肝硬変・慢性腎不全の全てに日々の生活習慣やストレスが大きく関わってきているからです。
厚生労働省のデータによると、現代の入院患者は3人に1人の割合で、上記の7つの疾患が占めているです。
また、最もかかりやすい疾患として堂々の第一位に輝く「がん」ですが、国立がん研究センターのデータによると、生涯でがんと診断される確率は、男性で61.5%、女性で46.2%だそうです。
つまり、2人に1人の割合で、がんにかかってしまうと言われています。
今回は、まずはこれだけ気をつければ良い、簡単な健康習慣を3つご紹介します。
食事は腹8分目までにする
大きな病気にかかりたくないのであれば、食事は常に腹8分目にすることを意識しましょう。食べすぎは禁物です。
なぜならば、食べすぎなければ7大疾患の中でも糖尿病・高血圧性疾患・心血管疾患などの原因となる「肥満」になる可能性が低くなるからです。
肥満を放置していると、やがて血管を傷つけて動脈硬化を引き起こします。その結果、心血管疾患や脳卒中などの病気になってしまいます。
「肥満」とは体内に脂肪が過剰に蓄積した状態を指し、厚生労働省のサイトに記載されている肥満度の判定にはBMI値が用いられ、BMI値が25以上の方は「肥満」と判定されます。
BMI値の計算の仕方
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
例えば、BMI値が27以上ある人は、27以下の人に比べると糖尿病になる確率が2倍になります。
現代の日本人の肥満の割合としては男性が約3割、女性が約2割なので海外に比べると肥満の割合は少ないですが、本来人間は本能的にカロリーを溜め込みたい、こってりしたものを食べたいと本能的に思う傾向があります。
私たちの祖先である古代の狩猟採集民族は、常に狩りや山菜取りをして食事をしていましたが、その頃は、狩りが成功する保証もなく、その時は食べ物があっても次はいつ食べられるかわからない、という状態でした。
そして、食べ物があればできるだけ食べてカロリーを溜め込みたい。という思考が働いていたそうです。
上記の理由から、現代に生きる私たちも、本能的にカロリーを溜め込みたい、こってりしたものを食べたいと本能的に思う傾向があるそうです。
普段から食べた分のカロリーを運動などで消費している方は別として、本能のままにこってりしたものをたくさん食べてしまっては、肥満になることは避けられません。
おなかいっぱいになるまで食べられることは幸せなことですが、病気にかからず健康でいるためには、腹8分目を意識して食べ過ぎないことが大切です。
会話をする
病気にかからないようにするために、普段から会話をすることが大切です。
なぜならば、会話をすることで7大疾患の原因とも言われているストレスの軽減が期待できるからです。
そもそも「ストレス」とは、圧迫・緊張という意味で、物体に何かしらの負荷がかかった状態のことを言いますが、負荷がかかると物体は不安定な状態になってしまいます。
人で言うと、身体には疲労として蓄積されたり、心には緊張や不安が蓄積されるなどして負荷がかかります。
この負荷＝ストレスを受けると、不安や悲しみ、怒りといった心理的な反応が起きます。その結果、過食や大量の飲酒・喫煙といった生活習慣の乱れが生じます。それがさまざまな疾患の発症リスクを高めるおそれがあるのです。
ストレスを溜め込みすぎると心身にさまざまな不調をもたらしますが、嫌なことがあっても、「誰かに話したらスッキリした！」という経験や、誰かと話すことによって、「エネルギーをもらえた！」という経験はありませんか？
人は、アウトプットをすることにより自分の頭の中が整理され、悩んでいたことや思っていたことが自然と明確化されます。
これは、相手に話しかけながらも自分でも自分の声を聞くことによって「自分はこんなことを考えていたんだ」と認識できるからだそうです。
また、少しスピリチュアルな話になりますが、好きな人と会話をして循環がうまくいっているときは、お互いのエネルギーが高まり合っている状態なので、お互いのエネルギーの交換が起こっているそうです。
逆に、嫌いな人との会話は循環がうまく行きづらくなりストレスにつながってしまいますのであまりおすすめしません。
新型コロナウイルスの影響もありコロナ禍以前より会話をする機会が少なくなった、という方もいるかもしれませんが、職場の中でも気の合う人と意識的に会話する機会を作りましょう。
家族と一緒に住んでいるのであれば、まずは毎日「おはよう」「おやすみ」と挨拶をすることを徹底してみましょう。
もしどうしても会話が難しいのであれば、自分の悩んでいること、思っていることを書き出してみましょう。
それだけで自分の思っていることの整理につながり、ストレスも吐き出されるのでおすすめです。
7時間程度寝る
病気にかかりたくないのであれば、毎日寝る時間は7時間程度は寝るようにしましょう。
なぜならば、慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病や心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病に罹りやすいことが、厚生労働省のデータより明らかになっているからです。
健康な人でも1日7時間以上しっかり眠った日に対して、寝不足（4, 5時間程度の睡眠）をたった2日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンが分泌され、食欲が増大し、肥満になる確率が高いことが分かっています。
（ただし、逆に10時間以上寝てしまうと死亡リスクが高まることも報告されています。）
睡眠時間5時間以下の人は肥満気味で、運動量が少なく、昼間の眠気が強く、心拍数も高いなどの傾向がみられることも指摘されています。
また、毎日7時間程度しっかり寝ることによりストレスも軽減されます。
しかし、単に睡眠時間は7時間確保できているから大丈夫というわけではなく、良質な睡眠をとらなくてはいけません。
良質な睡眠をとっていないと、コルチゾールと言われるストレスを感じさせるホルモンが過剰に分泌されてしまいます。
「まだ寝られるのに早く目覚めてしまった」という経験は皆さん1度はあるかと思いますが、コルチゾールが過剰に分泌されることによって早く目覚めてしまい、それが続くと生活リズムの乱れにつながります。
スタンフォード大学で行った研究によると、良質な睡眠がとれているかを客観的に判断するためには、以下を満たすことが最低条件だそうです。
①寝床に就いてから30分以内に寝られる
②夜中に起きるのは最低1回まで→起きてから20分以内に再び寝られる
③総睡眠時間の85%以上が寝床でしっかり寝られている
①寝床に就いてから30分以内に寝られる
眠るのに30分以上の時間をかけてしまう場合は、脳が興奮状態で寝れない場合が大半なのです。寝る前にはスマホの画面を見ないようにしたり、夜寝る前から間接照明のみを使い、部屋を暗くをしてみると良いでしょう。
②夜中に起きるのは最低1回まで
夜中に2回以上起きてしまう場合、全く寝れていないのとほぼ変わらない状態だそうです。
また、1回起きてしまってから再び20分以内に寝られなければ、残念ながら良質な睡眠をとれているとは言えません。
③85%以上が寝床でしっかり寝られている
よく「移動時間を睡眠にあてるから大丈夫」と言う方がいますが、しっかりとベッドや布団などの寝床で寝ていなければ、それは良質な睡眠をとっているということにならず、寝床で寝ない状態が続くと睡眠障害に陥り、さまざまな疾患を引き起こす原因となってしまいます。
大きな病気にかかりたくないのであれば、良質な睡眠をとり、かつ7時間程度寝ることを習慣にしましょう。
まとめ
もちろん今回紹介した他にも普段の生活で気をつけた方が良いことは多数ありますが、まずは
- 食事は腹8分目までにする（肥満防止）
- 会話をする（ストレス軽減）
- 毎日7時間程度寝る（肥満防止・ストレス軽減）
ということを意識して病気にかかりにくい身体をつくりましょう！
