1日のパフォーマンスを向上させたい人におすすめ！朝すっきり起きられるようになる方法3選

夜ベッドに入ってもなかなか寝付けない。

たくさん寝たのに、朝起きるときは身体が重くてすっきり起きられない。

そんな経験をしたことはありませんか？

今回は、特にわたしが効果的だと思っている良質な睡眠をとる方法を3つご紹介します。

大きく分けると食事に関して、起きるタイミングと方法を改善することによって

結論の抽象度を高くしてまとめる

結論

これら3つを改善することによって、朝すっきり起きられるようになります。

今から説明していきます。

 

 

朝すっきり起きられるようになる食生活とは

具体的になにをすればいいかというと、朝すっきり起きられるようになるために、寝る3時間前までに食事をすると良いです。

なぜなら、胃腸の中に食べ物が残った状態で眠ると、腸が消化吸収にのために働いている状態となっているので、いざ寝ようという時に身体をしっかり休めることができなくなる可能性があるからです。

その結果、睡眠の質が下がり「寝た気がしない状態」が生まれます。

眠りにつく

そういう時って、朝起きた時に胃がむかむかしたりとか

けっこう多くの方が感じていると思うのですが、

ご飯を食べておなかがいっぱいになったあとはすごく眠くなるという経験をしたことがある方は多いと思います。

もしかしたら、食事をしたあとにすぐ寝ればぐっすり眠れるのではないか？と思う方もいるかもしれません。

睡眠の専門家によると、満腹状態になると「レプチン」というホルモンが分泌されます。

このレプチンには催眠効果があり、お腹がいっぱいになると眠くなるのはこの作用によるものだそうです。

しかし、レプチンの主な仕事は、睡眠に誘導することではなく、食べたものを消化するために胃腸を忙しく働かせること。

その状態では脳や体は休まることはなく、睡眠に入っても浅い眠りにしかならず、朝すっきり起きられなくなります。

朝にすっきり起きたいのであれば、寝る3時間前までに食事は済ませるようにしましょう。

どうしても仕事等で夜ごはんが遅くなってしまった場合には、スープやサラダなどを食べるようにしましょう。

また、アルコールやカフェインが含まれている飲み物を寝る前に飲むと、睡眠の質を下げることに繋がるので控えましょう。

朝すっきり起きられるようになる朝の手段とは

具体的に朝すっきり起きられるようにするには、携帯のスヌーズ機能に頼らず、目覚ましがなったら1回で起きるようにしましょう。

なぜなら、スヌーズ機能を使って朝に三度寝、四度寝を繰り返してしまうと、身体の体内時計が乱れ、夜になってもなかなか寝付けない。朝なかなか起きれない。という状態になってしまうからです。

睡眠時には、よく知られている通り「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返しています。

レム睡眠時には脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。

ノンレム睡眠時に大脳が休息し、脳や肉体の疲労回復が行われています。

人は眠りにつくと、まずノンレム睡眠から入り、深い眠りにつきます。

そこからレム睡眠、ノンレム睡眠を繰り返し、最終的に朝にはレム睡眠の割合が多い状態になっています。

レム睡眠の状態で起きると朝すっきりと目覚めることができるのですが、1度起きてまた眠りに入ってしまうと、ノンレム睡眠に入ってしまいます。

スヌーズ機能を使うと、ノンレム睡眠の状態で

深い眠りについている状態で強制的に起こされるということなのです。

実際、わたしは目覚めるときには携帯のアラーム機能は使わず、目覚まし時計をベッドから少し離れたところに置いています。

古典的は方法ですが、わたしがこれが良かったと感じるのは、ベッドから1度出て目覚ましを止めなければいけないことと、スヌーズ機能を使わないので、再度寝ることはできないということです。

慣れるまでは少し寝足りないと感じたりもしましたが、1回で起きるようにしてからの方が、以前より日中は快適に過ごせています。

朝にすっきりと起きたいのであれば、スヌーズ機能を使わずに朝起きるようにしましょう。

朝すっきり起きられるようになる起き方とは

具体的に、朝にすっきり起きられるようにするために、日中にしっかり日光を浴びるようにしましょう。

なぜなら、日光を浴びることによって1日の生活リズムが整うからです。

人には体内時計による1日の生活リズムがあり、24時間12分で回っています。

これをサーカディアンリズムと言い、睡眠・覚醒リズムや、血圧、体温、ホルモン分泌量の変化などに密接に関わってい1日は24時間しかありません。

このズレた12分を24時間のリズムに整えてくれる役割をしてくれるのが日光です。

日光を浴びると、脳を覚醒させるホルモン「セロトニン」が分泌され、眠くなるホルモンの「メラトニン」が抑制されます。

メラトニンは、朝の日光を浴びてから14時間後に再分泌されて眠気を誘います。

仮に朝に日光を浴びずに体内時計がリセットされない状態で1日を過ごすと、夜間のメラトニンの分泌が遅れたり、分泌が不十分になったりします。

そうすると夜に寝ようと思っても寝られない、朝起きようと思っても起きるのがつらい、といったことが起きるのです。

これは夜勤続きの方に多いことかと思いますが、仮に日光を浴びずに1日を終えてしまうと、生活リズムが乱れて昼間頭がぼーっとしたり、食欲がでなかったり、寝たい時間に寝れなかったり、うつ状態になりやすくなったりと、様々な問題を引き起こします。

最近はリモートワークも増え外に出ないで1日を終える方も増えてきていると思いますが、朝起きたらカーテンを開ける、散歩をする、などを習慣にして、朝にしっかり日光を浴びるようにしましょう。

まとめ

今回は朝すっきり起きられるようになる方法3選をお伝えしました。

朝にすっきり起きて、1日のパフォーマンスを向上させるためには、

• 寝る3時間前までには食事を済ませる
• スヌーズ機能を使わないで起きる
• 朝に日光を浴びる

これを行うことがおすすめです。

特にわたしはスヌーズ機能を使わないようにしてからすっきり目覚めることができているので、ぜひ皆さんもお試しください！