この記事がおすすめな人
- 太りにくい身体を作りたい人
- 無理せずダイエットをしたい人
- 若々しい身体を保ちたい人
この記事を読むメリット
- 無理をしない断食の方法が分かる
- 健康的な身体をつくる方法が分かる
あなたは「断食」と聞いてどんなことをイメージしますか？
“何も食べないのはつらそう”
“体のエネルギーがなくなり、頭が働かなくなったり、貧血が起きたりしそう”
“身体に十分な栄養が行き渡らず不健康になりそう”
こんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、今回紹介するプチ断食法では
毎日食べられるうえに何かを食べてはいけないという決まりがなく、内臓の働きを活性化させたり、肥満予防にもなります。
あの有名なハリウッド俳優であるヒュー・ジャックマンも、この断食にチャレンジすることによって身体への明らかな効果があったと言っています。
また、断食をする（空腹の時間を作る）ことによるメリットは、ただ太りにくい身体をつくるだけではありません。
近年、アメリカの医学界では、空腹（断食）と健康に関する研究が進められ、その結果、断食が体重や体脂肪の減少につながることや、糖尿病、悪性腫瘍（がん）、心血管疾患（心筋梗塞や狭心症など）、神経変性疾患（アルツハイマー型認知症やパーキンソン病など）などの予防に効果があることが分かってきました。
プチ断食をすると、どのような効果が得られるのか、医学的観点からおすすめする理由をお伝えしていきます。
プチ断食をおすすめする医学的理由
脂肪を分解するため、肥満予防・生活習慣病予防につながる
プチ断食をすると、脂肪を分解をするため肥満予防になり、さらには生活習慣病予防につながります。
なぜなら、生活習慣病の原因に「肥満」が挙げられますが、空腹の時間が10時間ほど続くと、肝臓に蓄えられた余計な脂肪を分解して、エネルギー源に変えようとする働きがあるからです。
さらに、空腹の時間が12～24時間になると、血液中の糖質も20％程度減るとも言われています。
人の体は普段は糖質をエネルギー源とするブドウ糖代謝が行われていますが、空腹の時間が続くと中性脂肪などを分解してエネルギーにするケトン体代謝になります。
ケトン体というのは飢餓状態のときに発生するものですが、人が何も食べなくても生きていられるのは、中性脂肪を分解してエネルギー源に変えてくれるケトン体のおかげです。
空腹状態をつくることによってケトン体代謝へと変化させることで、肥満予防、さらには生活習慣病予防にもつながります。
内臓の働きを改善させることができる
プチ断食をすると、内臓の働きを改善（回復）することができます。
なぜなら、空腹の時間を作ることによって内臓に休息の時間を与えることができるからです。
1日3回の食事をしたり、間食もする方は少なくないと思いますが、内臓はそのたびに消化吸収のために働き、疲弊していきます。
そうすると胃や腸の働きは鈍くなり、腸内環境が悪化した結果、病気にかかったりする可能性も出てきます。
また、人間の体には、排泄・消化・吸収の3つのサイクルがあります。
4時〜12時：排出の時間（老廃物の排泄を促す時間）
12時〜20時：摂取と消化の時間（体内に栄養を与える時間）
20時〜4時：吸収と利用の時間（消化した栄養素を体内に吸収する時間）
上記のようになっているので、朝食に炭水化物などをたくさん食べるのは適していません。
朝食をしっかり食べる方が代謝が上がりダイエットにも効果的、という医療関係者もたくさんいますが、英国バース大学は「朝食の代謝適応作用は認められなかった」という実験結果を発表をしています。
身体のサイクルに従い、朝食を無理に食べずに胃を休ませることで内臓の働きを活性化しましょう。
身体の細胞が生まれ変わり、若々しく健康でいられる
プチ断食をすることで身体の細胞が生まれ変わり、若々しく健康でいられます。
なぜなら、断食をすることにより「オートファジー」という体内の古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる仕組み働くからです。
細胞が生まれ変わるということは、体内からアンチエイジングの効果が得られたり、肌も細胞でできているので、肌が生まれ変わることによって見た目の若々しさも維持できるとされています。
オートファジー（Autophagy）とは、ギリシャ語でauto=自己 phagy=食べる ということで、細胞が自己成分を分解する機能のことです。
オートファジーの研究は、2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授がノーベル医学生理学賞を受けており、いま世界的に注目されています。
大隈栄誉教授の研究によると、オートファジーは外から栄養が供給されない飢餓状態になったときにしか誘発されないそうです。
プチ断食によってオートファジーが誘発されることで、身体の細胞が生まれ変わり若々しく健康でいられます。
プチ断食の方法
プチ断食の方法は、「1日16時間は何も食べないこと」たったこれだけです！
なぜ「16時間」なのかと言うと、オートファジーが働きだす目安が、最後にものを食べてから約16時間後と言われているからです。
つまり、食事の時間は1日8時間以内に収めれば良いということです。
例えば、朝食は食べずに12時頃に昼食を食べたとしたら20時頃までに夕食を済ませる。
朝8時に朝食を食べたとしたら16時頃までに昼食を済ませて夕食は食べない。
という感じです。
大隈栄誉教授によると、このプチ断食は毎日行うのが最も効果が高いそうなのですが、難しい方はまずは1週間に1日だけでも実践してみると良いそうです。
わたしはこのプチ断食の方法が科学的にも良いものと証明されているとは知らなかったのですが、実は10年ほど前からこの16時間プチ断食法を実践しています。
わたしの毎日の食生活はこんな感じです。
- 朝8時起床
朝食は食べない。白湯を飲む。 - 12時頃
少しおなかがすいたらフルーツや無添加ナッツを食べたりプロテインを飲む。 - 13:30頃
昼食 - 20:00頃
夕食 - 25:00頃
就寝
正直、それ以前はわたしも朝食を食べていました。
その時の朝食メニューは
菓子パン、ソーセージやハムなど、野菜炒めなどが基本。
今では考えられないくらいがっつり食べていました。
おまけに水が嫌いで、サイダーなどの炭酸飲料が大好き。
学生時代は適度に運動をしていたにも関わらず、体重は平均値以上あり、冷え症にも悩まされていました。
しかし、今ではたくさん食べてもあまり太ることはなく、肌荒れもありません。
ニキビができても気づいたらなくなっていますが、これはオートファジーのおかげなのかもしれません。
ぜひ16時間何も食べないプチ断食を実践して、ご自身の身体の変化を実感してみましょう。
16時間のプチ断食を実践するときに気を付けること
筋トレも合わせて行う
16時間のプチ断食を実践するときには、最低週3日程度は筋トレもするようにしましょう。
なぜなら、断食によって食べ物のエネルギーが入ってこなくなると、身体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに変えようとするので、基礎代謝が下がってしまい、かえって痩せにくい身体になってしまう可能性があるからです。
スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動など、家で簡単にできるものを、自分のできる回数だけ行えば十分ですので、プチ断食を行う際には筋トレも合わせて行いましょう。
16時間の空腹後に食べるものに気を付ける
16時間のプチ断食をしたあとは、野菜や海藻類などの食物繊維が含まれるものを始めに食べるようにしましょう。
なぜなら、野菜や海藻類などを始めに食べると、糖質や脂質を必要以上の吸収を抑えてくれたり、血糖値の急上昇も防いでくれるからです。
空腹時に炭水化物や脂質が多いものを食べてしまうと糖質や脂質を過剰に身体に吸収してしまったり、血糖値が急上昇する可能性があります。
16時間断食をして、極度の空腹を感じているときというのは、血糖値が低下している可能性がありますが、血糖値が急上昇したり急降下したりする状態が続くと、血管の動脈硬化を進行させます。
その結果、血管の壁が壊れて切れたり、詰まりやすくなったりと、危険な状態になります。
このプチ断食法に食事制限はないといえど、自分の健康を害する行為は避けたいので、16時間の空腹後には、野菜などの食物繊維が含まれるものから食べ始めるようにしましょう。
まとめ
今回は、健康になれるプチ断食の方法をお伝えしました。
やり方としては「1日16時間は何も食べないこと」たったこれだけ！
この方法を実践すると基本的に1日2食になると思いますが、もちろん、1日3食食べた方が健康的にイキイキと過ごせる！という方もいるでしょう。
わたしは自分が試した結果、朝食を食べずに1日16時間程度の空腹の時間を作った方が身体も軽くなり、毎日イキイキと過ごせるようになったという実感を得ることができました。
たくさんある健康法の中で自分に合った健康法をみつけるためには、皆さん自身で感じることが大切だと思うので、「まずは試してみる」ということをおすすめします！
