こんな方におすすめ
・ダイエットをして、痩せたと思って気を抜いたらまたすぐに太ってしまった方
・食べることが好きでついつい食べ過ぎてしまうことがある方
この記事を読むメリット
・食べても太りにくい身体の作り方がわかる
・太りにくくするために毎日どんなことを意識すればいいかがわかる
1. 簡単な筋トレを毎日続ける
簡単な筋トレや運動を毎日続けましょう。
なぜなら、筋トレや運動をすることで基礎代謝を上げることができる、カロリーを消費してくれるからです。
人間の消費エネルギーの割合として
基礎代謝（生命活動を続けていくための何もしなくても消費されるエネルギー）：60%
生活活動代謝（動くことで消費されるエネルギー）：30％
食事誘導性代謝（食べ物を消化するエネルギー）：10％
とされています。
上記3つの消費エネルギーより、毎日食べる食事のカロリーの方が上回っている場合、当然その分が脂肪となって身体に蓄積され、太っていくということになります。
ご覧の通り、「基礎代謝」の割合が圧倒的に高いので、基礎代謝量を上げることが痩せやすい身体になることにつながります。
20代〜30代女性の基礎代謝の平均値は1,100kcal〜1,160kcalほどです。
そして、基礎代謝量をアップさせる方法としてはやはり筋トレが良いでしょう。
実際、内訳としては筋肉22%、脳20%、肝臓21％、心臓9%、腎臓8%、その他20%となっているので、筋肉のエネルギー消費割合が1番高いのです。
基礎代謝を上げる方法としては特におしりや太ももなどの大きな筋肉を鍛えるのが効果的なので、運動初心者の方・運動するスペースが取れない方でも取り組みやすいスクワットを習慣的に行うことがおすすめです。
スクワットのやり方
- 足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて立つ。両手は前に伸ばす。
- 息を吸いながら腰を真下におろしていく。そのとき腕を肩の高さでキープしながらうしろに引く。
※腕を引くときは肩甲骨を寄せるイメージでぐっと引くと肩甲骨周りもほぐせて代謝が
さらに良くなります。 - 息を吐きながら①の姿勢に戻す。
- これを20回繰り返す。
基礎代謝を上げることによって何もしなくても自然とどんどんカロリーを消費してくれるので、ぜひ基礎代謝を上げられる習慣を身につけると良いでしょう。
2. 太りにくくなる食べ方を習慣にする
太りにくくなる食べ方を習慣にすると、脂肪や
太りにくい食べ方というのは、まずは食物繊維（野菜やこんにゃくなど）から食べ始めることです。
なぜ食物繊維を先に摂ると良いかというと、食べたものが吸収される際の血糖値の上がり方に関係があります。
血糖値の上がり方もダイエットとは無関係ではありません。
食事をすると血糖値が上がるのは自然なことなのですが、その血糖値を下げるためにすい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えて身体に貯め込む働きをします。
血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンが過剰に分泌されることはありません。
太りやすい人の食事の食べ方の特徴としては、おなかがすいている状態でまず迷わず主食からがっつり食べるという方が多いです。空腹感を少しでも早く満たしたいという衝動が走る方もいるかと思います。
そうすると血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。よって、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。
これを避けるために、消化吸収を緩やかにしてくれる食物繊維を先に食べて血糖値の急上昇を抑えることで、太りにくい身体になります。
3. たんぱく質を摂る
たんぱく質をたくさん摂ると、太りにくい身体をつくってくれます。
たんぱく質は筋肉になる材料なので、筋肉がつくと基礎代謝もアップし、痩せやすくなります。
また、たんぱく質は三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）の中で1番脂肪になりにくい栄養素で、血糖値を上げにくくインスリンの分泌も抑えてくれます。
では実際にたんぱく質は毎日どれくらい摂るのがいいかというと、体重1kgに対し1gと言われています。
例えば、体重が50kgであれば50gのたんぱく質を摂ることが理想とされています。
食事だけで摂るのが難しいと思う方はプロテインなどを飲んでみるのも良いでしょう。
単純に炭水化物や脂肪を減らしてたんぱく質を多く摂れば自然と太りにくくなるので、たくさん食べないと満足できない、という方は炭水化物や脂肪を多く摂るのではなくたんぱく質を多めに食べてみると良いかもしれません。
4. 水を適度に適量飲む
水は毎日1.5〜2リットル飲むと良いとされています。
ただし、冷たい水は内臓に負担がかかり、消化機能が低下してしまいますので飲むのであれば常温または白湯がおすすめです。
また、身体が水分を吸収できる1回の量は250ml程度なので、それ以上の水を飲むとそのまま尿としてすぐ排出されてしまいます。
水を適度に適量飲むことで太りにくくなる理由は以下の2つです。
代謝がよくなるから
水分を適切に摂ると、身体の代謝をスムーズにしてくれる効果があります。
代謝が悪くなると体内に老廃物が溜まりやすく、汗もかきづらくなり、ダイエットには悪影響を及ぼします。
特に女性はトイレを我慢したり汗をかくのが嫌だからと水分を摂りたくないと思う方もいるかもしれませんが、水分不足はむくみやすくなったり便秘になったりすることもあるので、適度に飲むようにしましょう。
食べ過ぎを予防できる
水分を取ると当然満腹感を感じやすくなります。
食事の前や食事中に水分を摂ると、食事量をコントロールしやすくなります。
5. 体重計に毎日乗らない
体重計には毎日乗らないようにしましょう。
理由は、毎日体重計に乗るとその数字に一喜一憂しやすいからです。
体重が減っているときであれば数字の減少していくのが楽しく、もっと減らそう！というモチベーションになるかもしれませんが、仮に体重に思ったような数字が反映されないと、「結局わたしにダイエットなんてできないんだ」と数字を見てあきらめてしまう方も少なくないようです。
また、体重は当然測るタイミングによっても数字が変わってきます。
食事のあとなら当然体重は増えていますし、水を500mlを飲んだあとに測れば、実質その分500gは体重が増えていることになります。
「だったら毎日決まったタイミングで測れば良いのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、「体重」というのは当然重さです。
先ほど基礎代謝をアップさせるために筋トレをするのが良いという話をしましたが、筋肉というのは脂肪よりも重いです。
ほとんどの方が、「体重」よりも「見た目」を気にすると思いますので、そこまで体重にこだわることは控えた方が良いでしょう。
ただし、全く測らないのは自分の身体のことが数字で目に見えて確かめられないので、あまりおすすめしません。
ダイエットをしているときは自分の身体の状態を目で見て確かめることは基本的なことであり、とても大切です。
6. まとめ
ただ体重を落とせばダイエットは成功か？と言われるとそうではありません。
自然に太りにくくなる身体になる習慣が身についていればリバウンドもしなくなりますし、自分で自分の見た目を美しく保ち続けることができます。
